• Economie
• Financiën
• Vastgoed
• Vacatures
• ICT
• Marketing
• Wonen
• Lifestyle
• Cultuur
• Groene tips
• Events
• Hotels/Restaurant
• Recreatie
• Zorg
• BusinessPortHolland
• Sustainable value
• Wetenschap/Innovatie
• Internet /Social media
• Jong blijven/Beauty
• Sport
• Natuur/Adventure
• Vakantie/Travel

Slapen effect op herstel en immuunsysteem

-

Slaap effect op herstel, groei en immuunsysteem.





Tijdens de eerste uren van de slaap wordt er in de hypofyse het groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon heeft een positieve invloed op de opbouw van spieren en botten. Maar belangrijker nog; de lichaamssamenstelling. Bij een tekort aan het groeihormoon krijg je last van een verminderde energie, een verminderde spierkracht en een verandering van de spier/ vet verhouding waardoor afvallen moeilijker wordt.

Hoe werkt dat dan, slapend afvallen?
De overtollige kilo’s of het laatste vetrandje zal niet verdwijnen zolang het groeihormoon niet in balans is. Door een tekort van het groeihormoon zal vet zich opslaan op de verkeerde plekken zoals rondom de buik. Ook de huid lijdt eronder wanneer er een tekort is van het groeihormoon. De huid wordt slapper en droger, wat lijdt tot meer rimpels en een ouder voorkomen en ook mentaal slechter in je vel zitten. Herstel daarom de balans van het groeihormoon en u kunt slapend afvallen.

Hier leggen we dat in het kort uit.

Insuline en cortisol omlaag
Als insuline en cortisol omlaag gaan, gaat het groeihormoon beter werken. En dan kun je dus na een nacht zomaar flink afgevallen zijn. Nu is natuurlijk de vraag hoe je dat voor elkaar krijgt.

Als je het precies wilt weten, leggen we dat hier uit.

Maar we hebben ook een uitgebreid artikel voor je uit een vakblad:

Wat is groeihormoon?
Groeihormoon (GH) is een hormoon dat aangemaakt wordt in de hypofyse, een klier onderaan de hersenen. De aanmaak wordt gereguleerd vanuit een andere klier in de hersenen, de hypothalamus. De hypothalamus stimuleert de aanmaak van GH door het vrijgeven van somatocrinine (growth hormone releasing hormone, GHRH) en remt de aanmaak van GH door het vrijgeven van somatostatine (growth hormone release inhibiting hormone, GHIH). Hij doet dat op basis van wat er in het lichaam gebeurt, met name onder invloed van de bloedsuikerspiegel. Ook het dag-nachtritme, het zogenaamde circadiaans ritme, bepaalt de aanmaak van groeihormoon. Groeihormoon wordt vooral ’s nachts aangemaakt, wanneer het anabool metabolisme (opbouw en herstel) actief is.

Functies van groeihormoon

stimuleert de groei en het herstel van alle cellen en weefsels
stimuleert botgroei, inbouw van calcium in botten
stimuleert spiergroei
stimuleert vetverbranding
stimuleert het immuunsysteem
verhoogt de aanmaak van immuuncellen (B-cellen, T-cellen, macrofagen, natural killer cellen)
verbetert de werking van macrofagen bij het vernietigen van pathogenen
stimuleert de groei en het overleven van hersencellen
verhoogt de aanmaak van eiwitten
vermindert de opname van glucose door de lever
stimuleert de aanmaak van glucose uit vetzuren (gluconeogenese)
stimuleert de aanmaak van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1)
verlaagt de aanmaak van homocysteïne
verhoogt HDL, verlaagt LDL
stimuleert de aanmaak van collageen en elastine
versnelt het genezingsproces (wonden, operatie)
Mogelijke symptomen van een gebrek aan groeihormoon

minder spieren, meer vet
minder zin in seks
vermoeidheid
dunner wordende huid
rimpels
slapper wordende huid
dunner wordend haar
zwakke botten
teruggetrokken tandvlees
vertraagd herstel, trage wondgenezing
minder snel recupereren na sport
verminderde immuniteit
depressie
psychische en emotionele klachten
angst, minder zelfvertrouwen
vermijden van sociale contacten
stemmingswisselingen
achteruitgang van de hersenfunctie
Symptomen bij te veel groeihormoon

acromegalie (groot hoofd, handen, armen)
grote gestalte
Insulneachtige groeifactor-1
Groeihormoon werkt op twee manieren:

rechtstreeks - door zijn boodschap (signaal) door te geven aan de cellen via hun receptoren
onrechtstreeks - door de aanmaak van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1)
IGF-1 is een groeifactor met een op insuline lijkende structuur. Het is net als GH belangrijk voor de groei van alle soorten cellen. Het is ook nodig voor de groei en het overleven van zenuwcellen en het behoud van een goede hersenfunctie.

IGF-1 wordt ook gelinkt aan de groei van tumoren en de proliferatie (vermenigvuldiging) van kankercellen. Er zijn hier echter verschillende mechanismen aan het werk. IGF-1 kan namelijk ook gestimuleerd worden door het hormoon insuline en het zit ook in melk- en melkproducten. Het zijn vooral een verhoogde concentratie insuline en hoge waarden IGF-1 uit zuivel die in verband gebracht worden met tumorgroei.

Insuline
Groeihormoon en insuline zijn antagonisten, dat wil zeggen dat ze een tegengestelde werking hebben en dat ze elkaars aanmaak remmen. Samen regelen ze onder meer de bloedsuikerspiegel, de opslag van vet en de aanmaak van energie.

Insuline wordt aangemaakt in respons op een hoge bloedsuikerspiegel (na een koolhydraatrijke maaltijd). Het brengt glucose naar de spiercellen voor de aanmaak van energie of naar de vetcellen om als vet opgeslagen te worden.

Groeihormoon wordt aangemaakt wanneer de bloedsuikerspiegel laag is (tijdens vasten, na sporten). Het stimuleert de omzetting van vetten in glucose om de bloedsuikerspiegel te verhogen voor de aanmaak van energie.

Groeihormoon

wordt aangemaakt in respons op vasten
verhoogt de bloedsuikerspiegel
stimuleert de vetverbranding
wordt beschouwd als een anti-aging hormoon
Insuline

wordt aangemaakt bij een hoge bloedsuikerspiegel
verlaagt de bloedsuikerspiegel
stimuleert de vetopslag
te veel insuline bevordert het ontstaan van degeneratieziekten (o.a. kanker)
Door de insulineaanmaak laag te houden, stimuleer je de aanmaak van groeihormoon. De beste manier om dat te doen is door de bloedsuikerspiegel laag of stabiel te houden door:

voeding met een lage glycemische belasting: koolhydraatarm, rijk aan (plantaardige) eiwitten en goede vetten; groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en vetten hebben een lage glycemische belasting, ze doen de bloedsuikerspiegel niet te sterk stijgen; geraffineerde koolhydraten en suikers (brood, pasta, snoep, frisdrank, fruitsap) hebben een hoge glycemische belasting; melk en melkproducten verhogen de bloedsuikerspiegel nauwelijks, maar doen de aanmaak van insuline sterk stijgen.
vezelrijke voeding
caloriebeperking: weinig eten, maar nutriëntenrijke voeding
bewegen, sporten
stress vermijden
Hoge bloedsuikerspiegel & de glycemische belasting worden besproken in PlaceboNocebo 21.

Vetverbranding na het sporten
Sporten verhoogt de aanmaak van groeihormoon, op voorwaarde dat je meteen erna geen koolhydraatrijke maaltijd eet. Koolhydraten eten of drinken vlak na de training stimuleert de aanmaak van insuline en remt de aanmaak van groeihormoon.

In de eerste uren na intensieve training (uitputting van glycogeen) wordt meer groeihormoon aangemaakt, wat de vetverbranding en de spieraanmaak stimuleert. Als je na de training koolhydraten eet, stopt de vetverbranding.

De glycogeenreserves hoeven niet meteen na de training weer aangevuld te worden en al helemaal niet met (snelle) suikers. Ze worden ook aangevuld wanneer je weinig koolhydraten eet. De verhoogde vetverbranding na het sporten dient juist om de glycogeenreserves weer op te bouwen.

Om vetten om te zetten in glucose en glycogeen zijn voldoende B-vitaminen, magnesium, omega-3 vetzuren en carnitine nodig.

Arginine & ornithine
De aminozuren arginine en ornithine staan algemeen bekend als groeihormoonstimulerende nutriënten. Uit studies blijkt dat ze allebei afzonderlijk de aanmaak van groeihormoon verhogen, vooral in combinatie met (intensieve) training. Het effect is groter wanneer arginine en ornithine samen genomen worden, in een verhouding van 2.000 mg arginine/1.000 mg ornithine.

Glutamine
Ook het aminozuur glutamine verhoogt de aanmaak van groeihormoon. Suppletie met minstens 2.000 mg glutamine voorkomt spierafbraak bij mensen die door een operatie of ongeluk lange tijd in bed moeten blijven of na een blessure lange tijd niet kunnen trainen.

Glutamine wordt besproken in PlaceboNocebo 12.

Voedingsbronnen van arginine, ornithine & glutamine

arginine: amandelen, pinda’s, walnoten, zaden, zonnebloempitten, peulvruchten, chocolade, knoflook, ginseng, rozijnen, soja, vlees, vis, gevogelte, avocado
ornithine: vlees, vis, gevogelte
glutamine: bonen, peulvruchten, noten, zaden, eieren, vis, vlees, gevogelte, soja, wei
Slaap
Een goede nachtrust - vooral een diepe slaap - is cruciaal voor de aanmaak van groeihormoon. Aan het begin van de nacht wordt het meeste GH afgescheiden in het bloed. Als je nog eet vlak voor je gaat slapen, wordt de aanmaak van GH geblokkeerd, zeker als je koolhydraten of suikers eet. Het is dus aan te raden om minstens twee uur voor het slapengaan niets meer te eten en ook geen alcohol of frisdranken te drinken.

Groeihormoon stimulators

somatocrinine (GHRH)
sporten, bewegen (vooral intensief sporten)
vasten
lage bloedsuikerspiegel
diepe slaap
optimaal dag-nachtritme
oestrogeen, testosteron
DHEA
melatonine
eiwitten & aminozuren
arginine, ornithine, glutamine, glycine
vitamine B3, B5
choline
Groeihormoon remmers

somatostatine (GHIH)
inactiviteit
hoge bloedsuikerspiegel
koolhydraten, suikers
insuline
insulineachtige groeifactor (feedback*)
melk en zuivelproducten
slaapgebrek, onderbroken slaap
eten vlak voor het slapengaan
jetlag, nachtwerk
stress
dihydrotestosteron (DHT)
glucocorticosteroïden
alcohol
* Een natuurlijk feedback systeem: dit wil zeggen dat stof B (in dit geval IGF) die aangemaakt wordt uit stof A (in dit geval GH), de aanmaak van stof A (GH) remt, omdat er voldoende van stof B (IGF) is. IGF wordt ook aangemaakt uit insuline. Insuline remt op die manier ook de aanmaak van GH.

van Hilde Maris in Placebo Nocebo



Referenties

Anisimov VN, Bartke A. The key role of growth hormone-insulin-IGF-1 signaling in aging and cancer. Crit Rev Oncol Hematol. 2013 Feb 21.
Ariznavarreta C, Castillo C, Segovia G, et al. Growth hormone and aging. Homo. 2003;54(2):132-41.
Arwert LI, Deijen JB, Drent ML. Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. Nutr Neurosci. 2003 Oct;6(5):269-75.
Enhancing Growth Hormone Naturally. Life Extension Magazine March 2009
HGH Magazine online
Newsom SA, Schenk S, Thomas KM et al. Energy deficit after exercise augments lipid mobilization but does not contribute to the exercise-induced increase in insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2010 Mar;108(3):554-60. Epub 2009 Dec 31.
Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, et al. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90.


Randstad Nieuws: van beek communicatie